Überraschend viele Athleten*innen schlafen schlecht! Schlafstörungen unter Leistungssportlern sind weit verbreitet. Ein Auszug aus der Arbeit von Albrecht Vorster, Schlafforscher und Autor.
Viele machen sich häufig keine Gedanken um den eigenen Schlaf. Wann geht man ins Bett? Wie viele Stunden schläft man? Wie gut schläft man? All das sind Fragen, mit denen sich die wenigsten beschäftigen.
Der Einfluss von Schlaf auf deinen Körper und deine Psyche ist weit größer, als du vielleicht denkst. Nicht nur der Körper wird vom Schlaf beeinflusst, auch die Psyche, die Hormone und das Immunsystem unterliegen dem eigenen Schlafzyklus.
Eine Befragung von 840 Athletinnen und Athleten ergab folgendes:
30 Prozent greifen während der Wettkampfsaison zu Schlafmitteln
20 Prozent berichteten von «ernsthaften Schlafproblemen» in der Wettkampfphase
11 Prozent gaben an, nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen zu können.
Die Unfähigkeit, nachts einzuschlafen, kann frustrieren und somit auch die mentale Leistung und somit die Gesamtleistung am nächsten Tag negativ beeinflussen.
Klar ist, Schlaf bietet ein noch nicht ausgeschöpftes Leistungsreservoir.
Ausreichend erholsamer Schlaf bildet die Grundlage zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Deshalb braucht es einen gesunden und vor allem regelmäßigen Schlaf. Schlaf ist aber nicht immer gleich Schlaf. In der Nacht erleben wir die verschiedensten Schlafphasen, die alle unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper haben. Im folgenden Absatz möchte ich dir die verschiedenen Schlafphasen näher beibringen:
Einschlafen: Die erste Phase in der Nacht ist das Einschlafen. Dies wird auch als N1 bezeichnet. Hier geht man vom wach sein über zum Schlafen.
Leichter Schlaf: In der N2 Phase erlebt man den ersten stabilen Schlaf. Wie auch bei der N1 ist der Schlaf jedoch noch sehr oberflächlich. Man kann also noch leicht geweckt werden.
Tiefschlaf: Die N3 Phase ist eine sehr wichtige Phase. Jetzt wird der Schlaf tiefer, der Herzschlag wird langsamer und die Muskulatur entspannt sich. Bereits in dieser Phase fängt der Körper mit der Regeneration an.
REM-Schlaf: Der Zyklus schließt schlussendlich mit N4 ab. In dieser Phase erlebt man die meisten Träume, deshalb ist auch diese Phase sehr wichtig für einen gesunden Schlaf. Die Muskulatur ist maximal entspannt, die Augen können sich jedoch ruckartig bewegen.
In einer Nacht erlebt man mehrere solcher Schlafzyklen. 4 bis 7, um genau zu sein. Dabei erlebt man den Schlaf umso erholsamer, je länger die Phase des Tiefschlafs ist. Zu Beginn der Nacht ist hier noch der Tiefschlaf länger, mit der Zeit nimmt der REM-Schlaf jedoch einen größeren Anteil am Schlafzyklus ein.
Für die Schlafprobleme gibt es viele Gründe.
Eine Facette davon ist, dass Sportlerinnen und Sportler rund um Wettkämpfe oft Nächte in einem neuen Schlafumfeld verbringen: Viele von ihnen leben aus dem Koffer und tingeln von Hotel zu Hotel. Hinzu kommt der gut belegte First-Night-Effekt zum Tragen. Insbesondere während der ersten Nacht in einem neuen Schlafumfeld kommt es zu häufigerem Aufwachen und einer Verminderung des Tiefschlafanteils.
Weitere Facetten davon können z.B. ein erhöhter Druck oder ein erhöhtes Stresslevel/Stressempfinden sein. Gerade zu Wettkampfphasen ist dies keine Seltenheit.
Hier ein paar Tipps, um einen guten Schlaf zu fördern:
Entspannungstechniken Zum Beispiel Meditation, Progressive Muskelentspannung, Mentale Reisen, Atemtechniken oder Autogenes Training etc.
Rituale vorm zu Bett gehen Zum Beispiel gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett, gehe noch einmal eine kleine Runde spazieren, Lüften für eine optimale Raumtemperatur, Lesen etc.
Schlaf priorisieren Bereite dich auf ca. 1h auf deinen Schlaf vor - Schalte alle Elektrogeräte aus oder verwende zumindest eine Blaulichtfilter-Brille; Kenne deinen individuellen Schlafbedarf und gehe rechtzeitig ins Bett etc.
Vorster und seine Kollegen werden ab April das Schlafverhalten weiterer Athletinnen und Athleten mit einer Swiss Olympic Talent Card untersuchen, es sind mehrere tausend. Die Ergebnisse dürften im Frühjahr 2024 vorliegen. Ich bin gespannt.
Im Swiss Sleep House Bern der Insel Gruppe kannst du dich gerne nach aktuellem wissenschaftlichen Stand beraten lassen, bestehende Schlafprobleme erkennen und diese lösen.
Sportliche Grüsse
Patrick